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テニスで起こしやすい怪我、故障と予防法動画を探してみました

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40代でテニスを始めると怪我が怖い

実際に40歳を超えてからテニスを始めたんですが、思っていた以上にハードです。

  • 持ってみると軽いラケットもつい振り回していたら肘が痛くなってきた
  • 安定したストロークのために足を踏ん張って太ももがつったように痛い
  • 逆方向に体を切り替えたときに足をくじきそうになった
  • 上半身だけひねってストロークしたら腰が痛くなった

こんな感じのことは1時間ほどのレッスンでも起こります。私の場合は中学生の頃からスポーツ系の部活をずっと続けてきたおかげか大きな故障などをしたことがありませんが、テニスを始めたことで体に不調が起こる人というのは割と多いようです。

勉強の意味も兼ねて「テニスをすると起こしやすい怪我や故障」についてまとめてみます。

テニスで起こしやすい故障

全身運動で部分的な症状が出ることの少ない水泳などに比べ、テニスはラケットを使用しコート内という区切られた中を走り回ることになるので体の部分的な疲労なども起きがちになります。ここではテニスでよく起こる症状をまとめてみたいと思います。

テニス肘

テニスをやっていると一番よく耳にするのは「テニス肘」なるもの。40歳を超えてテニスを始めると言ったらとたんにまわりの友人から「テニス肘」には気をつけて!と言われたものです。まずはテニス肘をまとめてみます。

肘の外側にある【手首や指を伸ばす働きのある腱】(長橈側手根伸筋や短橈側手根伸筋、総指伸筋)がテニスラケットを振ることで痛みを起こすことです。普段の生活などでは気にならない程度の痛みですが、テニスをすると痛みが強くなったりすることも。

痛みが無いときに筋力を増やすトレーニングをしたりストレッチをすることで予防もできますが、実際にテニス肘になってしまえばとにかく休ませること。痛みがひどいとテニスができなくなってしまいますね。手術などによる治療もあるようですが、ラケットの振り方を肘に負担のかかりにくい方法に変えるのも手だと思います。とにかく手打ちすると腕の負担が大きいので。

参考に僕がよく見ている動画はこちら。体の回転でラケットを振ることによって腕の負担を小さくすることができるようです。腕だけでラケットをコントロールしようとすると、どうしても手首や肘の負担が大きくなります。

 

テニス肘はかかってしまうとかなりやっかいですので、予防法はとても大事です。家をでる前や練習前にかならずしっかりストレッチを!

 

肉離れ(テニスレッグ)

ボールに反応する競技のため、足の瞬発的な動きが多くなることから肉離れを起こす人も多くなります。ネット際のプレーなどでふくらはぎの筋肉が収縮しているときに急激に力が加わることでふくらはぎの筋肉が断裂損傷するものです。炎症と内出血で慢性化することも。

起きてしまった時はすぐに安静にして患部を冷やすこと、炎症による痛みが収まってきたら血行を良くして筋の回復をサポートするために温めるほうが良いそうです。

日頃運動をあまりしない中高年には起こりやすいとのことで、普段からウォーキングなどで足の筋肉を鍛えておくことと、レッスン前のストレッチや体操は手を抜かずにやること。ついつい他のレッスン生と喋りながら準備運動をしてしまったりしがちですが、怪我の予防にはしっかりとした準備が大事です。ふくらはぎのストレッチの動画を探してみました。

 

足首の捻挫

しっかりとしたストロークのためにはしっかりと足元を踏ん張ったり、ボールに追いつくために必死で走ったりした時、コートに足を取られて足首を捻挫することも多いです。実際レッスンを休んでいる人の理由を聞くと「先週の捻挫の痛みが引かない」といった声も。捻挫はクセになる、とも言われ同じ右足をなんども捻挫するような慢性化することも。

複雑な動きをしてくれる足首というのは、骨と骨をつなぎ合わせる軟骨や腱、靭帯などによって守られていますが、とっさの動きで通常とはことなるひねりが加わったことでそれらの靭帯が炎症をおこすのが捻挫です。捻挫も重症度によって違いがあり、軽くひねっただけで靭帯が軽く伸びた程度の1度、靭帯の一部が切れてしまう2度、靭帯が完全に切れてしまう靭帯断裂の3度まであります。

ひねった時はあまり痛くなくても、時間の経過などによって痛みが出てくることもあるので早めの治療が大事です。スポーツ整形クリニックや外科病院などではレントゲンを撮って確認もしてもらえますし、放置した結果実は剥離骨折で治療に数ヶ月、なんてこともありえますので。

 

レッスン前の準備体操などは5分ほどで済まされることも多いですし、特に中高年になると怪我をすることも増えてくるのでレッスン前ギリギリに駆け込まず早めに到着してストレッチをしたり、家をでる前に腰を下ろしてこういったストレッチをしてから出かけることも大事です。

腰の痛み

テニスのストロークは体の回転が大事、とよく言われます。手打ちはダメですよ、体幹を意識して体をしっかりひねってラケットを振りましょう、と言われるので体をギュッと捻ってテニスをすると・・・イタタ。家に帰った頃に腰が痛い、ということもあります。普段の生活で体をひねる動作ってあんまりないんですよね。

軽いものなら体をひねったときに「チクッ」とした痛みであったり、ズキッという重い痛みであったりするのですが、重度のものになると腰をかがめるだけで痛みがでたり、重いものを持ち上げる動作をすると痛みがおさまらないことも。さらに重くなると椎間板ヘルニアやぎっくり腰といった症状にまで進んでしまうことに。

これも予防方法としては運動前にしっかりストレッチで体を伸ばしておくこと、もし痛みが出た時はすぐに休ませて筋肉の回復をさせることです。普段から腰の筋肉をつける筋トレなども効果的。

 

こんな動きであれば寝る前にちょっと布団の上などでもできますし、毎日少しの時間で筋力アップをすることができます。

膝の痛み

足首と同じように、カラダを踏ん張ったときに膝に体重が乗り痛みが出る人もいるようです。

走る時膝を使い
方向を変えるときに膝に負担がかかり
サーブの時に膝に力がかかり
ラケットが届かないかもしれないのでジャンプしたり

テニスは40代でもできるスポーツですが、決して楽な運動ではありません、逆に部分的な負担はかなり大きなスポーツだと思います。

故障する前のストレッチ、体操がやはり大事

とくに中高年になるとこういった故障が慢性的になったり、筋肉の回復が遅くなる分治療が長引いたりすることも。やはり事前のトレーニングやストレッチなどでテニス自体に耐えられるカラダづくりをしておくことが大事だと思います。また、テニス肘などを防ぐためのサポーターなども売っているので、症状が出る前に購入しておくのも良いかと思います。

テニス肘を予防するための肘サポーターで評価が高いのはザムスト。スポーツ量販店で手にとって見ることも出来ますし、Amazonなどでは翌日配達なども可能です。

あと一点、怪我の防止と疲労回復のためにワコールのCW-Xを愛用しているのですが、それはまた改めて。

 

 







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