【初心者向け】3kg痩せたい人が知るべき基礎知識と成功するダイエット方法

3kg痩せたいときに覚えておきたい知識とダイエット方法

数年前、新型コロナウイルスの自粛生活で退屈からお菓子を食べ続け、体重が60kgから65kgに増加してしまいました。そこからダイエットや筋トレ、食事について学び、半年後には目標の58kg台を超え、最終的に56kg台まで減らすことができました。

最初の1ヶ月で3kg、あとは2kgずつのペースで減らしたイメージです。

急に運動量を増やしたり、極端な食事制限をすると身体と心に負担がかかります。膝や足首の負担で運動すらできなくなる場合もあるので、軽い運動から始めるのがオススメです。

私の場合は自転車通勤や近所への軽いサイクリングを取り入れました。ハードな筋トレや極端な食事制限で心身が悲鳴をあげるのはもったいないと思っています。

※この記事は「標準体重より重い方が健康的に体重を減らす」ことを目的としています。

ダイエットを成功させるには、次の3つが重要です。

大きなバーベルや高額サプリは必要ありません。基本は「摂取したカロリー以上消費する」というシンプルな考え方です。

1kgの脂肪は約7200kcal。月に3kg減らす場合、約21600kcalを消費する必要があります。1日あたりに換算すると720kcalです。

ただし、運動だけで720kcalを消費するのは大変です。生活習慣での消費も取り入れると続けやすくなります。

これらを組み合わせ、同時に食事の摂取カロリーも調整することで、無理なく体重を減らすことが可能です。

基礎代謝量（BMR）は生命活動を維持するための最低カロリー。性別・年齢・身長・体重によって変わります。CASIOの計算ページで目安を確認できます。

例として私の基礎代謝は1429kcal。生活活動レベル1.75で計算すると、1日の必要カロリーは約2500kcalです。

必要カロリー2500kcalの生活で、摂取を毎日2000kcalに抑えると、毎日500kcalの脂肪燃焼が起こり、1ヶ月で約3kgの減量が可能です。

運動と食事を見直すだけで、無理なく目標体重に近づけます。食事管理にはスマホアプリ「あすけん」が便利です。摂取カロリーや栄養バランスを簡単に把握できます。

いきなり3kg減らすことはできません。急なダイエットは体に負担です。まずは生活習慣の改善から始め、少しずつ運動量や食事量を調整することが健康的な減量につながります。