お金を使わず無理をせず1ヶ月で3kg痩せる原則とダイエット方法

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痩せる環境を作る、知識をつければ太らずに済む!

新型コロナウイルスのせいで自粛生活をし、退屈なのでお菓子などを食べていたらあっという間に太ってしまいました。

気づいたのが3月の終わり、そこからダイエットや筋トレ、食事などについて勉強して今8月初旬ということで約1ヶ月経過しましたが、体重は65kg手前から61kg台と軽く3kgは減らすことができました。

ジム通いはしていませんし、しんどいジョギングもほぼやってません。かといって「楽に痩せた」わけでもありません。

コロナの影響は今日明日なくなるわけではなく、今後も年内は続くと考えて良いでしょう。代謝の多い夏はいいにしろ、秋になると食欲の秋などといってつい食べすぎてしまうことも。

体重は増えてしまうとあとが大変なのです。膝などの負担が大きくなりすぎると運動したくても運動すらできなくなる可能性が。実際私も運動しすぎると膝に痛みがでることがあるのでジョギングをしたくない、というのもあります。

では「なるべくお金をかけずに体重をキープする、ゆっくり減らす、健康を維持する」にはどうするのがいいかを、この1ヶ月少々で考えて実践したことをまとめてみます。

※この記事は「標準体重より重い方が体重を健康的に減らす」ことを目的にしている記事です。過度なダイエットには当てはまりませんし体重を減らすだけが目的のダイエットでもありません。健康的に日々を楽しく過ごすための体重管理と受け止めていただければ幸いです。

大原則「食べた以上にカロリー消費をすれば痩せる」

ダイエットをするにあたって絶対に理解しないといけないことがあります。それが「食事と消費のバランス」です。

身体というのは動物の本能として「活動量以上のカロリーを摂取したときは体内に脂肪として蓄える」ことになっています。焼き肉を食べようがお刺身を食べようがおにぎり、パンなど何を食べたとしても余剰摂取したものは脂肪になります。

じゃあ食べなきゃ痩せるかというと、今度は食べなければ身体を維持することができなくなるので、生命活動を維持するための栄養は摂取する必要があります。これを基礎代謝といいます。

1日何もせずじっとしておくと基礎代謝量のカロリーだけ消費します。運動や仕事などで身体を動かせばその分のカロリーを消費します。

基礎代謝というのは性別や年齢などによって変わります。精密機器のCASIOさんが作っているサイトに基礎代謝量を計算できるページがあるので載せておきます。

年齢、性別、身長、体重を入力するだけでおおよその数値を出してくれるので目安になると思います。

これで「私は1日これだけのカロリーを摂取したら生命活動が維持できる」というのを理解しましょう。日々それより多く摂取して運動しなければ太りますし、それより少なければ今までの余剰分(脂肪)を燃料として燃やすので体重は減っていくことになります。

ただしそれは「体に必要なぶんの栄養を取らずに痩せる」ことになるため体にダメージが起こりやすくなります。

ダイエットのためといって食事を取らない、こんにゃくやリンゴしか食べない、水しか飲まないという極端なダイエットをする人がいますが、この基礎代謝を考えた上ではまったくおすすめできません。

ダイエットは「健康になる」ためにするものであり「体重を減らすためならなんでもいい」ものではないのです。

ではどうするかというと、基礎代謝量とプラスαのカロリーを摂取し、それを上回る量の運動をすることで脂肪を燃焼させ体重を減らすわけです。

これをまとめると「食べた以上に消費すれば痩せる」ことになります。

急にダイエットするのはつらい、しんどい運動もつらい

今までゴロゴロしていた人が急に立ち上がってジョギングシューズを履き全力疾走を始めたら体はパンクします。かといっていままで満腹になるまで食事をしていた人が「ご飯はプロテインだけ」とか始めるとストレスがかなり貯まるし身体にも悪いのです。

ジョギングに耐えられる筋肉がないのに急に走り始めると、体重を膝や足首が支えられず悲鳴をあげます。運動を始めて身体を故障させてしまうのはあまりに残念なことです。

かといってジム通いを始める、プールに通い始めるのも良いのですがその時間、急に捻出できますか?ダイエットを始めようといろいろ考えたのですが、私には月数千円それ以上だして「続けられるかわからない運動」をする自信がありませんでした。

やりはじめて1ヶ月経つと自信というか慣れのようなものができますが、それまでは準備運動のようなものです。ダイエットや筋トレの基本的な動作などを勉強しつつ、栄養などの知識をちょっと広げておくぐらいで良いと思います。

ここでやっちゃいけないのは「あれこれ買いすぎる」こと。

「○○で▽kg痩せた」「○○を買って▲▲したらウエストが◆◆cmになった」など華々しい記事やサイトがたくさん見つかると思うのですが、そのとおりには絶対になりません。

私もダイエットの効果が高いとされているバターコーヒーを飲んでいますが、これを飲んだから痩せるわけではありません。

朝食をこれに置き換えることで効率的に脂肪を燃焼させやすい体の仕組みにしておいてから運動するわけです。

どんな優れた機材を使ってどんな下剤を使っても、さっき書いた大前提「摂取したカロリー以上消費する」ことをしなければ痩せません。

体を動かすか食事量を減らすか、具体的な何かをしなくては痩せないと考えたほうがいいです。

そりゃ「グズグズ寝転んでお菓子食べながらバレリーナのような体になれる」薬があったら1万円くらいなら喜んで払いますが(笑)そんなものはないのです。

だからといって「つらい運動」も「過度な食事制限」もつらいのです。いままでがいままでなだけに急な変化は心にも身体にもダメージがきます。

じゃあどうするのか。ここからがこの記事の本題です。

紆余曲折しながら3キロ痩せた私がやったこと

6月の終わりになんの知識もなくダイエットを始めた私。やったことをオススメ度合いを5つ星をつけて書き出してみます

ウォーキング

オススメ度5

たぶん私が今回のダイエットで成功した大きな要因はこれです。ウォーキング。

これが「歩く」のではなく「ジョギングじゃないと痩せない」だったらきっと私はやっていません。もともと膝の関節があまり強くないので、長時間走ると膝のダメージが強すぎるのです。

ダイエットを始めた直後は走らないとダメかと歩きとジョグを併用したりもしましたが、心拍数の上下が大きくなると疲労が激しくなり短時間でぐったりしてしまいました。

そこでいろいろ試してみて最終的に良かった方法が「速足ウォーキング」です。やり方をまとめておきます。

速足ウォーキングのやり方

  1. 普段のゆっくりした歩きでの脈拍を測ってみる(1分間に脈拍が何回か)
  2. 普段の歩行中の脈拍より20位アップさせた脈拍数で速く歩いてみる(普段90なら110くらい)
  3. スピードを上げたり下げたりせず、脈拍を一定にするように歩く
  4. 水分はしっかり取る、抜けた水分で体重を減らそうとしない

私の場合でいうと、普通に歩いているとだいたい脈拍は90くらい。それに20を足すと110になりますので脈拍が110になるくらいで歩きます。

少し体温は上げ気味のほうが汗もかきやすいし身体も動きやすいので私の場合はアンダーウェアにCW-Xのロングタイツと長袖を、その上にランニング用パンツとTシャツを着て汗を吸わせるようにし、Tシャツの上にウインドブレーカーを着込みます。

体温と脈拍を上げた状態をキープするようなイメージです。実際のウォーキングを見てみましょう。applewatchとiPhoneを連動させてアクティビティから数字を拾っています。

今日は朝から時間があったので、涼しい時間を使って1時間ちょっと歩いてきました。

平常時から測り始めたので脈拍は80台からじわじわ上がっていく感じで110くらいをキープしています。

スピードで見ると1キロメートルをだいたい10分弱くらいで歩くペースです。やってみて頂くとわかりますがけっこうな速足です(笑)でもこれをジョギングにしようとすると脈拍は130~くらいまで上昇しくたくたになるのとかかとの着地ダメージがかなり大きくなります。

歩幅は余り気にせず背筋をなるべくピンとして遠くを見ながらさっさっと歩くイメージです。

ちなみにこのウォーキングの前後に体重計に乗ってみたのがこちらの数値。

体重は900g減少していますが、ウォーキング時に500mlの水分を摂った上での数値なので実際は1.5kg近く体重が落ちてます。もちろんこれは水分が減ったのがほとんどなので減量した、というよりは水分が減ったことになります。

消費カロリーとしては先ほどのアクティビティのアクティブカロリーの299kcalがこのウォーキングで消費したカロリーです。

それがどのくらいのカロリーかというと…グリコの大きい方のプッチンプリン「グリコ ビッグプッチンプリン」のカロリーが226kcalですので、あれを1つ食べるとせっかくのカロリー消費がほぼ台無し、という感じです(けっこう怖いですよね笑)

こういうのを知ってしまうと無駄におやつをバクバク食べるのが怖くなります(笑)そんなダイエット効果もあります!

朝食の変更

オススメ度3

先ほども紹介したバターコーヒーもそうですが、朝ごはんをなにか他のものに変えてしまう、というのもやっています。

バターコーヒーにすると約200kcalに抑えられますし必要なカロリーは取れる上にMCTオイルで満腹感がお昼まで持続します。ただし栄養素としては偏りが出てしまうのでテニスや仕事などの運動をする日はしっかり朝食を。

自宅にいてウォーキングに出る程度の日は朝ごはんはバターコーヒーのみにしておいてウォーキングから戻ってきたらプロテインを飲んだり。カロリーは60~80kcal程度ですがタンパク質は取れるしお腹の持ちも悪くないのでオススメ。

以前は牛乳から作られるホエイプロテインを飲んでいたのですがどうしてもお腹を下すことが多いので、先月からは大豆を主成分にした「ソイプロテイン」に変えましたがお腹は劇的に良くなりました。もっと早く変えておけばよかったです。

ただし、溶かす水の量や溶かし方がちょっとホエイなどとは違うので注意が必要かも。私は混ざりにくいのを解消するのにミキサーで混ぜてます。詳しくはこちらの記事で・・

コーヒーが朝からなんとなく飲みたくない日はプロテインだけ、という日もあります。減量のため食べない、はあんまりおすすめしません。

バターコーヒーもプロテインももったいない、という方はお茶漬けとかでも別に構わないと思います。朝からしっかり食べるダイエットというのもありますし実践している人もいます。

ちゃんと効果を出していますから「あれはだめ、これはだめ、これじゃなきゃだめ」なんていうダイエット方法はないのです。

運動(筋トレ)

オススメ度4

ジムに通えば専門のトレーナーさんがいますし、今ではオンライントレーナーなどという方もおられるようですが、ムキムキになりたいわけでなく「健康的に引き締まった身体を目指したい」くらいならYouTubeの動画でも十分です。

運動をすることで代謝もよくなりますし引き締め効果が出てきます。ただしやりすぎると筋肉がつくので体重は増えることにもなりますが(笑)ほどほどがいいのかもしれません。

私がよく見てるのは「のがちゃんねる」と「たけまり」さんことMarina Takewakiさん。そしてB-lifeのマリコ先生。1つづつ軽く紹介しときましょう。

ひとつめ、のがちゃんねるののがちゃん。

短時間で高強度のトレーニングあり、ゆるりとしたストレッチなどもあり。

女性のトレーナーさんだからといって楽かといえばとんでもない。最初はできなさすぎてめげること必死。

しかし毎日続けることでだんだん身体が慣れてきます。今では動画を見ながらほぼ同じ動作をできるようになってきました。そして運動中の苦しいところで「がんばって」と励ましてくれるのも嬉しい。

つぎ、たけまりさん。

たけまりさんは少し時間が長いトレーニングが多いので平日よりも休日の時間がゆったり取れるときにオススメ。

といってもこのスクワット、なかなかのしんどさ。筋肉痛は覚悟の上でがんばること(笑)

ちゃんと運動中は注意点や意識するポイントなどを解説してくれるのでしっかり聞きながらするほうがいいです。

私はいつもワイヤレスイヤホンで音声を聞きながら動画を見てます。コードがじゃまにならないのでワイヤレスは便利。

3人目、マリコ先生。

マリコ先生はヨガの先生から自分のチャンネルを作っておられる方。

ヨガとフィットネスを中心にバレトン(ヨガとフィットネスを組み合わせた有酸素運動)の動画などが多数。

身体の柔軟さやバランスなども求められるのでのがちゃんねる、たけまりさんよりもマリコ先生のほうがキツイ。姿勢を良くしたい、バランスを整えたいという方はマリコ先生の門をたたくと良いと思います(登録するだけですが笑)

当然ながらどの動画もYouTubeですので無料です。動画の前後に広告が入っているので広告から収入が入るのだと思います。

私の場合はのがちゃんねるの短時間動画をお気に入り「のがちゃんねる」に入れておきシャッフル再生しています。同じ動画をいつもするよりもバラバラの順番でバラバラの動画をやるほうが効果的かと。

しかしスクワットが2回くらい連続してしまう日もありますがそれはそれでお尻強化デーということでこなしましょう!

ダイエットの三種の神器「知識、食事、運動」を使いこなす

いろんなダイエット法があると思うのですが、私の結論としては栄養やカロリーの知識、生活や行動を考えた食事量、食べたぶんをしっかり消費する運動さえきちんと守れればダイエットは絶対にできます。

ここまで書いてきたいろいろですが、直接買わなければいけないものは何もありません。動画を見るためのスマホが一台あればなんとかなります。

バカでかいバーベルや高いサプリメントなどを買う必要は全然ないと思います。知識、食事、運動で十分かと。

逆に「あれがないとダイエットできない」「これを買わないと痩せない」「これさえ飲めば絶対に痩せる」なんておかしいんです。この記事をずっと読んでくださった方ならわかると思いますが…。

痩せたいなぁ、体型をスッキリさせたい、お腹周りを細くしたい、という方にこの記事が届くと嬉しいなぁ。

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