3kg痩せたい!知識とダイエット方法【運動+食事】

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痩せる環境を作る、知識をつければ太らずに済む!

あれは2020年春。

新型コロナウイルスのせいで3月から自粛生活をし、退屈なのでお菓子などを食べていたらあっという間に60kgほどだった体重が65kgまで太ってしまいました。

気づいたのが6月の終わり、そこからダイエットや筋トレ、食事などについていろいろ学んで10月には目標の58kg台を越えて56kg台まで減らすことができました。最初の1ヶ月は3kg、あとは2kgくらいのダイエットを続けた感じになります。

ジム通いはしていませんし、しんどいジョギングもほぼやってません。かといって「楽に痩せた」わけでもありません。

体重は増えてしまうとあとが大変なのです。膝などの負担が大きくなりすぎると運動したくても運動すらできなくなる可能性が。実際私も運動しすぎると膝に痛みがでることがあるのでジョギングをしたくない、というのもあります。

では「なるべくお金をかけずに体重をキープする、ゆっくり減らす、健康を維持する」にはどうするのがいいかを考えて実践したことをまとめてみます。

※この記事は「標準体重より重い方が体重を健康的に減らす」ことを目的にしている記事です。過度なダイエットには当てはまりませんし体重を減らすだけが目的のダイエットでもありません。健康的に日々を楽しく過ごすための体重管理と受け止めていただければ幸いです。

ちなみにですが、ダイエットと筋トレに取り組んだことで最終的に体重は56.1kgまで、4ヶ月で8kgのダイエットに成功しています。

 

急にダイエットするのはつらい、きつい運動もつらい

今までゴロゴロしていた人が急に立ち上がってジョギングシューズを履き全力疾走を始めたら体はパンクします。かといって今まで満腹になるまで食事をしていた人が「ご飯はプロテインだけ」とか始めるとストレスがたまるし身体にも悪いのです。

ジョギングに耐えられる筋肉がないのに急に走り始めると、体重を膝や足首が支えられず悲鳴をあげます。運動を始めて身体を故障させてしまうのはあまりに残念なことです。

かといってジム通いを始める、プールに通い始めるのも良いのですがその時間、急に捻出できますか?ダイエットを始めようといろいろ考えたのですが、私には月数千円それ以上だして「続けられるかわからない運動」をする自信がありませんでした。

やりはじめて1ヶ月経つと自信というか慣れのようなものができますが、それまでは準備運動のようなものです。ダイエットや筋トレの基本的な動作などを勉強しつつ、栄養などの知識をちょっと広げておくぐらいで良いと思います。

ここでやっちゃいけないのは「あれこれ買いすぎる」こと。

「○○で▽kg痩せた」「○○を買って▲▲したらウエストが◆◆cmになった」など華々しい記事やサイトがたくさん見つかると思うのですが、そのとおりには絶対になりません。

私もダイエットの効果が高いとされているバターコーヒーを飲んでいますが、これを飲んだから痩せたわけではありません。

朝食をこれに置き換えることで脂肪を燃焼させやすい体の状態にしておいてから運動した結果体重が減ったと考えます。

どんな優れた機材を使ってどんな下剤を使っても、さっき書いた大前提「摂取したカロリー以上消費する」ことをしなければ痩せません。

体を動かすか食事量を減らすか、具体的な何かをしなくては痩せないと考えたほうがいいです。

そりゃ「グズグズ寝転んでお菓子食べながらバレリーナのような体になれる」薬があったら1万円くらいなら喜んで払いますが(笑)そんなものはないのです。

だからといって「つらい運動」も「過度な食事制限」もつらいのです。いままでがいままでなだけに急な変化は心にも身体にもダメージがきます。

じゃあどうするのか。ここからがこの記事の本題です。

ダイエットの三種の神器「知識、食事、運動」を使いこなして月に3kg減らす

いろんなダイエット法があると思うのですが、私の結論としては栄養やカロリーの知識、生活や行動を考えた食事量、食べたぶんをしっかり消費する運動さえきちんと守れればダイエットは絶対にできます。

ここまで書いてきたいろいろですが、直接買わなければいけないものは何もありません。動画を見るためのスマホが一台あればなんとかなります。

バカでかいバーベルや高いサプリメントなどを買う必要は全然ないと思います。知識、食事、運動で十分かと。

逆に「あれがないとダイエットできない」「これを買わないと痩せない」「これさえ飲めば絶対に痩せる」なんておかしいんです。この記事をずっと読んでくださった方ならわかると思いますが…。

 

ダイエットをするにあたって絶対に理解しないといけないことがあります。それが「食事と消費のバランス」です。

身体というのは動物の本能として「活動量以上のカロリーを摂取したときは体内に脂肪として蓄える」ことになっています。焼き肉を食べようがお刺身を食べようがおにぎり、パンなど何を食べたとしても余剰摂取したものは脂肪になります。

じゃあ食べなきゃ痩せるかというと、今度は食べなければ身体を維持することができなくなるので、生命活動を維持するための栄養は摂取する必要があります。これを基礎代謝といいます。

1日何もせずじっとしておくと基礎代謝量のカロリーだけ消費します。運動や仕事などで身体を動かせばその分のカロリーを消費します。

基礎代謝というのは性別や年齢などによって変わります。精密機器のCASIOさんが作っているサイトに基礎代謝量を計算できるページがあるので載せておきます。

年齢、性別、身長、体重を入力するだけでおおよその数値を出してくれるので目安になると思います。

 

具体的に月に3kg体重を減らすことを数字で見てみましょう。

減らしたいものを脂肪だと考えると、1kgの脂肪というのは7200kcalのカロリーを蓄えていると言われます。

3kgなら21600kcalです。それを1ヶ月でカラダから消費すれば痩せることができます(簡単に書きましたが)。

21600kcalを30日で割ると1日720kcalになります。今の生活から「毎日720kcal」を削ることを始めてみましょう。

じゃあ運動で720kcalを消費するにはどのくらい動けば良いのかを考えてみます。

720kcalを消費する運動とは

  • 早足のウォーキング1時間40分
  • 軽い水泳1時間20分
  • エアロビクス(強め)1時間10分
  • ジョギング1時間
  • 縄跳び40分

毎日これだけの運動を休まず30日間続ければ1ヶ月に3kg痩せることができますが・・・これが続けられる人はもともと体重を気にしていないでしょう。

運動だけで痩せるのはかなりきついのです。運動によるカロリー消費を増やす以外にも生活面の見直しなども大事です。

日常生活でカロリー消費

  • 階段を使う(10段で1kcal)
  • 自転車通勤(10分で50kcal)
  • 掃除機をかける(15分で40kcal)

こういう生活でのカロリー消費を積極的にするのも体重を減らす効果があります。

それでも体重を減らすだけのカロリー消費にはかなりの時間がかかるので、消費だけではなく「摂取」を抑える必要があります。

さきほど「基礎代謝量」のことを書いたと思うのですが、基礎代謝は「生命を維持するために必要なカロリー」なので、それを削るようなダイエットは絶対におすすめしません。

基礎代謝量に「身体活動レベル」を掛けたカロリーが1日のエネルギー必要量と計算することができます。
じっとしていることの多い方で1.5、普段の生活の方で1.75、積極的な労働やスポーツをする方で2を掛けたカロリーが必要と言われています。

例えば、私の基礎代謝は1429kcalなのですが、仕事で立ち仕事や休日のテニス、ウォーキングなどを考えると身体活動レベルは1.75と考えて計算してみましょう。

私の1日のエネルギー必要量

1429(基礎代謝量)×1.75(身体活動レベル)=2500.75

こういう計算をしてみることで、「ああ、私は1日に2500kcalを摂取したら体重は増減しないのだな」と考えることができます。

さらに発展させれば、「いまと同じ生活で毎日3000kcalを摂取し続ければ30日×余剰分500calで15000kcal、およそ2kg太る」とも計算することができるでしょう。

逆に、私が毎日の栄養摂取を2000kcalに抑えると、身体は栄養の不足分を脂肪を燃焼させることでカバーしようとするので毎日500kcal分の脂肪を減らしていくことになります。

毎日500calのカロリー摂取を抑えるというのはどれくらいのものかわかりますか?目安で考えてみましょう。

摂取のカロリー

  • ご飯1杯150gで240kcal
  • コカ・コーラ500mlで225kcal
  • ミスタードーナツのフレンチクルーラー1つで170kcal
  • ショートケーキ1つで400kcal

摂取カロリーを抑える、生活の見直しや運動をすることで消費カロリーを増やすことで自分の必要エネルギーから「合計720kcal」を削る生活を1ヶ月続ければ3kg痩せることができます。

私の例で言うと、先ほど計算した2500kcalという必要エネルギーの生活から720kcalを減らす生活を考えます。

私のダイエット生活例

  • 毎日夕方か昼の時間に30分必ず速歩きすることにした(▲240kcal)
  • 毎日の晩酌(ビール1杯)を飲んでいたのをやめる(▲140kcal)
  • 晩ごはんのときのご飯おかわりをやめる(▲240kcal)
  • 休憩時間に飲んでいたコーラをやめる(▲225kcal)

こうやって運動と食事の見直しをしていけば良いわけです。

ダイエット中私も使っていましたが、スマホアプリの「あすけん」が便利です。

これは摂取した食事や飲み物などを入力していくことで当日の摂取した栄養やカロリーを表示してくれるもの。

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

 

これはある日の食事を入力したものですが、エネルギーやタンパク質が不足してるな、ビタミンは適切に取れているななどと数字で見ることができます。

無料のアプリですのでぜひチェックしてみてください。かなり便利なアプリでした。

まずは生活の見直しから!

明日いきなり3kg減らすことはできませんし、いきなりのダイエットは本当に身体によくありません。

運動を増やしたり食事を見直したりするという生活の中からぜひダイエットを始めてみて下さい。

もともとの体重や目標体重などで成功の度合いは変わるかもしれませんが、きっと理想の体重、体つきに変わっていくはずです。

諦めずコツコツ続けていくのが大事だと思います。

原付き通勤で80kg手前までいった私が20kgダイエットに成功したのは「自転車通勤」のおかげでした。

こんな記事もあります。参考になれば嬉しいです。